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Entraînement complet des biceps avec Rob Rich – Partie I

Cela peut souvent être plus efficace pour votre objectif que d’essayer de porter le poids le plus lourd que vous pensez pouvoir supporter).

  • Exercice 1: Boucles d’haltères assis
  • Objectif: 3 séries de 10 à 12 répétitions

Les boucles d’haltères assis sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer les biceps, après peut-être les boucles d’haltères. Bien qu’ils puissent être faits debout, je préfère les faire assis, car cela permet de minimiser l’élan et le swing. Cela signifie que tout le travail de levage du poids reste derrière les biceps et n’est pas réparti entre les épaules et le bas du dos.

Installez le banc de manière à ce qu’il soit aussi proche que possible de la verticale et asseyez-vous avec vos hanches étendues dans le fauteuil. Votre poitrine est soulevée fièrement, vos épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas. Avec les bras suspendus verticalement à vos côtés, des haltères dans chaque main, commencez avec les paumes tournées vers l’avant (légère rotation vers l’extérieur / vers l’extérieur à partir de la position normale du bras neutre).

Maintenir cette prise fixe tout au long de la levée. Cela fait travailler les biceps plus intensément que lorsque vous tournez votre prise en soulevant. Ensuite, faites rouler les deux haltères selon un motif cambré, en gardant vos épaules immobiles sur les côtés de votre corps.

Les coudes, bien sûr, s’étireront légèrement vers l’avant. C’est bien, mais ne les poussez pas consciemment vers l’avant jusqu’à ce que vous vous recroquevilliez. Cela commencera à travailler l’avant des épaules et soulagera une partie de l’effort de l’ensemble du biceps faisant tout le travail. Lorsque les biceps sont complètement serrés, les haltères doivent être au niveau de la poitrine et non à la hauteur des épaules (comme on le voit dans les deux images ci-dessus). C’est à ce stade que vous devez contracter vos biceps pendant une fraction de seconde avant de leur résister à la position de départ.

Variantes

Maintenant que vous êtes familiarisé avec cette poignée standard, vous pouvez commencer à ajouter quelques options supplémentaires. Je fais généralement pivoter mes entraînements hebdomadaires en utilisant différentes options (après avoir fait le premier ensemble de travail avec une poignée standard) afin que mes entraînements ne deviennent pas trop stagnants ou tout simplement stupides.

  • Faire pivoter de 90 degrés (neutre – paumes vers l’intérieur, tournées vers l’extérieur – paumes vers l’avant).
  • Boucles de bras variables
  • Boucles de marteau fixes (prise neutre – paumes face à face pendant tout le levage).
  • Exercice 2. Boucles debout avec une barre
  • Objectif: 3 séries de 8 à 10 répétitions

Les boucles d’haltères peuvent être les meilleures pour la construction de masse, mais elles sont également un excellent exercice pour cibler les biceps externes et internes.

Commençons par la technique. Comme lors du premier exercice, les épaules restent presque exclusivement du côté du corps. Les coudes ne bougent que légèrement vers l’avant et la barre s’arrête autour de la partie supérieure de la poitrine, pas jusqu’au menton.

La chose la plus importante que je trouve dans les boucles avec une barre est soit trop d’élan lorsque la barre est soulevée, et trop de mouvement dans les coudes, tirant vers l’avant et soulevant avec la barre. Faire ces deux actions peut vous permettre de soulever des poids plus lourds, mais cela réduira également l’implication des biceps car d’autres groupes musculaires sont impliqués pour aider avec les poids plus lourds.

Soyez strict et concentrez-vous sur la sensation de vos biceps lorsque vous remontez la barre. Serrez-les fort en haut des répétitions, en particulier pendant les dernières répétitions lorsque vous êtes proche de la performance musculaire. C’est à ce stade qu’il deviendra le plus grand stimulant pour la croissance / le changement.

Si vous vous balancez trop en vous tordant, essayez d’appuyer le bas du dos contre un banc incliné ou le milieu de votre dos contre un poteau ou un mur fixe. Cela vous aide à garder le dos droit lorsque vous pliez la barre. Cela peut vraiment en faire un exercice rigoureux. Il indique également le poids que vos biceps peuvent supporter si vous éliminez tous les autres muscles accessoires.

Variantes

Comme pour les haltères assis, j’ajouterai une ou deux options au cours des différentes semaines. Mais c’est toujours après un échec, en utilisant d’abord la poignée neutre standard (et la plus efficace).

  • Prise serrée (bras écartés à la largeur des épaules, à environ 4 à 6 pouces, coudes légèrement vers l’extérieur). Cela mettra davantage l’accent sur l’extérieur du biceps.
  • Prise large (bras hors de la largeur des épaules, coudes légèrement vers l’intérieur). Cela mettra davantage l’accent sur les biceps internes.
  • Poignée de barre superficielle / raffinée. Cela inclut plus de muscles dans l’avant-bras et travaille en particulier la partie inférieure de la tête du biceps.
  • Exercice 3: Boucle du prédicateur sur un bras
  • Objectif: 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions

Cela peut souvent être plus efficace pour votre objectif que d’essayer de porter le poids le plus lourd que vous pensez pouvoir supporter)

  • Exercice 1: Boucles d’haltères assis
  • Objectif: 3 séries de 10 à 12 répétitions

Les boucles d’haltères assises sont l’un des meilleurs exercices pour construire des biceps, juste après peut-être les boucles d’haltères. Bien qu’ils puissent être faits debout, je préfère les faire assis, car cela permet de minimiser l’élan et le swing. Cela signifie que tout le travail de levage du poids reste derrière les biceps et n’est pas réparti entre les épaules et le bas du dos.

Installez le banc de manière à ce qu’il soit aussi proche que possible de la verticale et asseyez-vous avec vos hanches étendues dans le fauteuil. Votre poitrine est soulevée fièrement, vos épaules sont tirées vers l’arrière et vers le bas. En gardant vos bras droits de votre côté, les haltères dans chaque main commencent avec les paumes tournées vers l’avant (légère rotation vers l’extérieur / l’extérieur à partir de la position normale du bras neutre).

Maintenir cette prise fixe tout au long de la levée. Cela fait travailler les biceps plus intensément que lorsque vous tournez votre prise en soulevant. Ensuite, faites rouler les deux haltères selon un motif cambré, en gardant vos épaules immobiles sur les côtés de votre corps.

Les coudes, bien sûr, s’étireront légèrement vers l’avant. C’est bien, mais ne les poussez pas consciemment vers l’avant jusqu’à ce que vous vous recroquevilliez. Cela commencera à travailler l’avant des épaules et à revivre une partie de l’effort des biceps faisant tout le travail.Lorsque les biceps sont complètement serrés, les haltères doivent être au niveau de la poitrine, pas jusqu’aux épaules (comme le montrent les deux images ci-dessus). C’est à ce stade que vous devez contracter vos biceps pendant une fraction de seconde avant de leur résister à la position de départ.

C’est un excellent exercice de mouvement à une main. Je pense personnellement que toute formation devrait inclure au moins un trafic à sens unique. Cela vous permet de vous concentrer sur un seul côté à la fois. Cela peut aider à éliminer les déséquilibres de force et de taille avant qu’ils ne deviennent trop visibles.

Je suis également un grand fan de l’utilisation du banc inclinable comme banc de prédicateur. Tous les gymnases n’ont pas de bancs de prédicateur, ou ils n’ont que des bancs pour s’asseoir, pas des bancs de prédicateur autoportants. Le banc incliné vous permet de vous positionner très bien en soutenant tout votre bras lorsque vous bougez. Cela en fait à nouveau un mouvement particulièrement ferme et donc très efficace pour cibler une zone spécifique du biceps.

Mon conseil est de s’assurer que tout l’arrière de votre bras (triceps) est sur le banc. Gardez votre coude et votre épaule alignés. Avec la main complètement ouverte, tenant le poids avec une poignée standard, le bras doit être aussi droit que possible. Cela oblige les biceps à faire tout le travail pour soulever le poids.

C’est un exercice dans lequel vous devez rechercher la plus grande amplitude de mouvement possible du début à la fin. Jusqu’à ce que le coude se soulève du banc, vous devriez constater que vous pouvez faire rouler l’haltère presque jusqu’à l’épaule avec une contraction complète du biceps.

Je m’habituerais également à ouvrir le biceps sur toute sa longueur pendant cet exercice. Le Preacher Curl est un excellent exercice spécialement conçu pour le bas du biceps. Il cible également une tête de biceps plus épaisse et plus courte. Cela se voit surtout dans toute sa splendeur lors du tir du biceps avant.

Variantes

  • Rotation externe du poignet pendant la boucle. Pensez à tordre votre petit doigt en vous recroquevillant (le contraire de verser une cruche d’eau). Cela étendra encore plus la tête courte du biceps, donnant une contraction plus intense au sommet du mouvement.
  • Concentration du câble Curl. Si le pied du banc est situé sur une poulie de câble basse, vous pouvez apporter des modifications. Au lieu d’utiliser des haltères pour tordre, vous pouvez tenir la poignée attachée au câble et la tordre. La principale différence est que vous ressentez une tension constante sur vos biceps tout au long de votre amplitude de mouvement.

Résumé des biceps du débutant

La routine des biceps d’un débutant consiste simplement à se familiariser avec quelques mouvements clés. Ils ciblent à la fois les biceps à tête longue et courte, ainsi que le travail unilatéral et isolé.

Après avoir passé quelques minutes à échauffer les biceps, à faire des exercices de résistance légère, d’étirement et de mobilisation, faites chaque exercice pendant 3 séries. Visez 10 à 12 répétitions sur chaque série. N’augmentez le poids pour le prochain incrément que si vous sentez vraiment que vous pouvez supporter le poids lourd après avoir terminé confortablement les dernières répétitions. Effectuez tous les sets en ligne droite et visez une intensité maximale de 70 à 85%.

Faites cet entraînement manuel pendant 4 à 6 semaines. Essayez d’ajouter quelques répétitions supplémentaires ou d’augmenter jusqu’à votre prochain gain de poids. Lorsque vous ne pouvez plus augmenter le poids ou dépasser 12 répétitions à chaque exercice, vous êtes prêt à passer à la routine intermédiaire des biceps. J’y présenterai quelques méthodes d’enseignement supplémentaires.

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Variantes

  • Rotation externe du poignet pendant la boucle. Pensez à tordre votre petit doigt en vous recroquevillant (le contraire de verser une cruche d’eau). Cela étendra encore plus la tête courte du biceps, donnant une contraction plus intense au sommet du mouvement.
  • Concentration du câble Curl. Si le pied du banc est situé sur une poulie de câble basse, vous pouvez apporter des modifications. Au lieu d’utiliser des haltères pour tordre, vous pouvez tenir la poignée attachée au câble et la tordre. La principale différence est que vous ressentez une tension constante sur vos biceps tout au long de votre amplitude de mouvement.

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