Entraînement des biceps

Entraînement complet des biceps avec Rob Rich – Partie II

Travailler les biceps avec une amplitude de mouvement fixe, comme sur une machine de curl de bras, isole les biceps (une tête longue si les bras sont sur le côté du corps et une tête courte si les bras sont devant le corps). Cela permet une contraction profonde et forte. La gravité de ce mouvement peut limiter le poids total que vous pouvez soulever. Mais en termes d’efficacité, vous ne pouvez pas faire beaucoup mieux que les boucles automatiques.

Alors que les machines entraînent généralement les muscles sur une plage de mouvement fixe, il existe de nombreuses façons d’ajouter des variables à un exercice. Après avoir terminé les deux premiers ensembles de travail, dans lesquels je suis allé au poids le plus lourd pour 10 répétitions, j’inclurai la fonction Repos-Pause dans la prochaine série. Cela signifie que je dois soulever le poids le plus lourd en 7 à 10 répétitions. Après l’échec, relâchez la tension de tous les muscles et réduisez le poids. Attendez 20 secondes avant de faire 2-3 répétitions supplémentaires au même poids.

Cette méthode «repos et pause» est un excellent principe choquant lors de la manipulation de charges lourdes sans observateur. Pendant une période de repos de 20 secondes, restez dans la voiture et concentrez-vous sur la respiration profonde pour ralentir et contrôler votre fréquence cardiaque. Il n’est pas nécessaire d’être au téléphone ou d’aller à la salle de sport. Préparez-vous mentalement pour quelques répétitions supplémentaires en donnant tout ce que vous avez, mais toujours en utilisant une bonne forme et une technique correcte.

À la fin de cet exercice, vous verrez également que je me retrouve avec une contraction isométrique du biceps pendant 10 secondes. En contractant consciemment et de force les muscles et en les maintenant pendant 10 secondes, vous retiendrez tout le sang dans les muscles. Cela favorise une plus grande préparation musculaire grâce à la fixation isométrique. Cette technique n’a pas besoin d’être utilisée après chaque série. Utilisez-le simplement sur la dernière série après avoir atteint votre seuil musculaire maximal.


Exercice 2: boucles de marteau

Objectif: 3 séries de 10-12 répétitions
Les boucles de marteau peuvent à première vue sembler être juste une modification mineure d’une boucle d’haltères standard, et elles le sont. Gardez votre main sur les haltères dans ce neutre / semi-supination stationnaire, avec les paumes face à face avec les pouces vers le haut. C’est une sensation complètement différente entre vos mains.

Tout d’abord, cette position du bras ciblera l’avant-bras supérieur, la zone inférieure / externe du biceps. Utilisé pour développer la ceinture scapulaire. C’est un muscle de la partie supérieure du bras qui est plus profond que le biceps principal et qui est la principale force motrice derrière la flexion du coude. Bien développé, il fait une distinction claire entre les biceps et les triceps. On dirait qu’il y a un plus petit muscle biceps entre les deux.

La technique est presque identique à l’haltère assis. Mais avec une poignée fixe semi-couchée, il vous suffit de faire rouler les haltères (en position verticale) aussi haut que possible vers l’épaule jusqu’à ce que le coude commence à tendre vers l’avant. J’aime aussi abaisser complètement les haltères, exposant les biceps sur toute leur longueur.

Incluez une série de répétitions partielles, ou 21 comme elles sont également mentionnées, dans l’ensemble de travail final. Ici, je me concentrerai sur 7 répétitions ne faisant que la moitié de l’amplitude du mouvement (position de départ à la moitié du mouvement), puis 7 répétitions de la moitié supérieure de l’amplitude de mouvement à la fois et se terminant par jusqu’à 7 répétitions d’une gamme complète de mouvements du début à la fin.

Compte tenu du nombre de répétitions, cela aide à l’endurance musculaire. Il vous laisse également une pompe vraiment géniale dans votre main. Cela dit, vous pouvez réduire le poids de départ utilisé. Concentrez-vous davantage sur l’engagement de vos biceps et sur la façon dont ils fonctionnent dans chaque amplitude de mouvement.

Exercice 3: Grandes boucles de câble et boucles EZ avec poignée fermée

Objectif: 3 séries de 12 à 15 répétitions
Effectuez chaque exercice comme un sur-ensemble, l’un après l’autre sans repos.

Les boucles de câble hautes sont un excellent mouvement qui cible la longue tête du biceps et se concentre sur le haut du biceps. C’est un exercice dans lequel vous ne voulez pas travailler dur. Concentrez-vous plutôt sur la qualité de chaque représentant. Je fais généralement cet exercice dans le cadre d’un sur-ensemble de combos. Je suis ça juste après avec EZ Bar Curls.

Tout d’abord, jetons un coup d’œil au High Cable Curl, qui peut être configuré de différentes manières. Si votre salle de sport dispose de deux poulies de câble suffisamment espacées pour vous permettre de vous tenir au milieu tout en tenant vos biceps tout en tenant les deux poignées, les bras étendus, vous pouvez faire les deux bras en même temps – assurez-vous simplement que le câble les poulies sont positionnées à une hauteur où les poignées et les câbles sont parallèles au sol lorsque les bras sont dans leur position de répétition fléchie finale. En bref, ajustez la hauteur de la poulie du câble à la hauteur de vos épaules

Si les poulies du câble ne sont pas assez éloignées l’une de l’autre pour entraîner les deux bras en même temps, le simple fait de faire un pas en avant peut parfois obtenir une distance suffisante pour que les biceps sentent le poids lorsque les bras sont étendus. complètement hors. Si cela ne vous donne toujours pas assez de distance, vous pouvez également faire ce mouvement un bras à la fois et également vous asseoir sur un banc au milieu.

Lorsque vous tirez les poignées sur le côté de votre tête, vos épaules doivent rester immobiles sans bouger. Ils doivent être parallèles au sol (cela garantira que les biceps font tout le travail). Pliez vos coudes directement sur le sol. Maintenez une ligne droite de vos épaules, à travers votre bras et vers votre poignet / poignée. En maintenant un bon alignement, vous concentrerez l’essentiel de votre travail sur vos biceps. Cela minimise également tous les autres muscles en faisant plus qu’ils ne devraient l’être.

Immédiatement après avoir terminé chaque série de boucles de biceps à torsades hautes, placez la barre EZ côte à côte. Effectuez 15 à 12 répétitions avec une prise serrée sous le bras, les coudes légèrement inclinés vers l’extérieur.

C’était mon préféré (c’est un combo sur-ensemble). Cela me laisse avec une pompe intense dans mon biceps sans avoir à utiliser beaucoup de poids. Si vous n’avez pas accès à l’EZ-Bar, vous pouvez utiliser la barre directe. Utilisez une poignée plus large de largeur standard, juste avec les coudes inclinés vers l’extérieur pour trop entraîner vos poignets.

Permettez une gamme complète de mouvements avec les deux mouvements. Essayez d’ajouter une pression isométrique de 10 secondes après avoir terminé les deux exercices., Ne laissez pas plus de 60 à 90 secondes de repos avant d’essayer la série suivante. Avec leur aide, je n’augmenterai le poids d’aucun ensemble, car mon énergie musculaire est déjà très épuisée. Au lieu de cela, je vais me concentrer sur le ralentissement et le maintien des derniers représentants en position contractuelle pendant une seconde ou deux. Vous constaterez peut-être que vous devez perdre du poids après la première série, ce qui est bien aussi.

Examen provisoire des biceps

La routine biceps intermédiaire introduit ainsi un certain nombre de méthodes d’entraînement et de principes choquants. À ce niveau, vous devez avoir au moins 6 à 12 mois d’expérience en escalade. Vous devriez vous sentir à l’aise en poussant vos muscles vers votre seuil à chaque entraînement, en particulier vos séries de travail finales.

Cela ne signifie pas que vous devriez essayer d’augmenter constamment du poids. Incorporez plutôt plus de variations dans chaque exercice. Suivez des directives choquantes pour maintenir l’intensité élevée.

Répétez cette procédure 1 à 2 fois dans les 7 à 10 jours. Je me concentre généralement uniquement sur les biceps un jour, puis sur les avant-bras un jour. À la fin de la semaine, je peux les entraîner avec un autre groupe musculaire, comme mon dos, mes épaules ou même mes triceps.

Leave a Reply

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *