Entraînement des biceps

Ajouter la masse et la forme des triceps

Le programme d’échauffement dure environ 5 à 8 minutes et peut être décomposé comme suit:

  • Barre d’étirement triceps basse. Fixez une extrémité de la bande en un point fixe. Insérez votre main dans l’autre extrémité de la bande, en pressant l’extérieur. Gardez votre avant-bras haut avec vos biceps près de votre oreille et maintenez pendant 20 secondes et prenez deux respirations profondes. Répétez avec l’autre main. Vous voudrez peut-être faire une deuxième série lorsque vous sentez que les fibres musculaires commencent à s’ouvrir, ou faire tous les mouvements en premier, en les répétant une deuxième fois lorsque vous revenez à un autre cercle.
  • Libération de la barre avec effet myofascial: j’utilise des rouleaux en mousse pour SMR depuis de nombreuses années, mais je n’ai commencé que récemment à appliquer la même pratique avec la barre. Gardez votre bras tendu sur l’haltère, tirez vos triceps dans l’haltère et faites pivoter l’haltère vers l’avant avec votre main libre tout en tirant votre main sur l’haltère. Faites-le pivoter d’un côté à l’autre, en appliquant un peu plus de pression sur la barre lorsque vous sentez un point serré. J’aime aussi travailler à cet endroit juste en dessous du coude pour aller plus loin dans tous les tendons que vous ressentez lorsque vous faites des concasseurs de crâne en forme d’haltères. Avec votre main libre, faites pivoter votre avant-bras dans un mouvement circulaire tout en continuant à exercer une pression vers le bas sur la barre. Jouez pendant 30 à 60 secondes pour chaque main séparément, en passant plus de temps si vous en ressentez le besoin.
  • Ceinture tombante. Ce mouvement peut être remplacé en abaissant les câbles (à l’aide d’un poids léger) si vous n’avez pas accès aux bandes de résistance. Je préfère utiliser des groupes pour m’échauffer chaque fois que je le peux. La résistance augmente au fur et à mesure que la bande s’étire, ce qui me permet de mesurer la tension que je veux mettre sur les triceps. Cela me permet de plonger progressivement dans des contractions plus profondes. Vingt répétitions suffisent généralement ici.
  • Sauter sur le banc. Ces deux étapes, ainsi que les fentes précédentes, sont les deux seuls mouvements qui ciblent les muscles par des mouvements concentriques et excentriques. Les deux travaillent les triceps sous un angle différent, avec un accent différent sur les 3 principaux triceps de la tête. Faites 15 à 20 répétitions ici.

Supplémentation

Je suis fan de compléter mon alimentation et de m’entraîner avec les bons aliments depuis que j’ai commencé à jouer sur scène.

Je mélange 1 cuillère de pré-entraînement Beast Mode Black avec de l’eau et je prends une gorgée pendant la première moitié de mon entraînement. Beaucoup préfèrent peut-être l’avaler avant d’arriver au gymnase, mais je l’ai trouvé plus synergique avec mon entraînement lorsque je sirote pendant mon entraînement. Vers le milieu et à la fin de mon entraînement, je vais mélanger quelques BCAA à boire, et après avoir terminé mon entraînement, j’ajouterai un mélange de protéines.

Combinaisons de triceps et de supersets

Chaque sur-ensemble comporte deux exercices qui sont effectués dos à dos pour un total de 3-4 séries et pour le nombre de répétitions prescrit. Cette approche de l’entraînement, en particulier pour un petit groupe musculaire comme les triceps, maintient une concentration sanguine élevée dans les muscles, gardant l’oxygène et les nutriments à proximité des muscles qui travaillent. Il maintient l’intensité élevée sans avoir à utiliser beaucoup de poids. J’ai expérimenté les deux et je préfère définitivement cette approche aux séries droites les plus lourdes que je puisse gérer.

Superset 1: Concasseurs de crânes et tours de banc inclinés

4 séries au total: 15 à 12 répétitions par exercice. Seuls de petits gains de poids par ensemble

Skull Crushers: Le Skull Crusher est pour les triceps et la boucle de la barre des biceps est pour la masse. C’est un gros mouvement pour déplacer beaucoup de poids si vous faites correctement l’exercice. Ne laissez pas les coudes s’étendre vers l’extérieur afin que la charge du poids se propage sur la largeur du triceps et limite l’implication de l’épaule. Je fais cela en utilisant une barre olympique, en soulevant mes hanches du bord du banc. C’est simplement parce que je me sens plus stable lorsque mon dos et mes omoplates sont fermement appuyés contre le banc. La barre olympique sépare les poids, ce qui contribue également à l’équilibre.

Je préfère également incliner mes épaules d’environ 30 à 40 degrés en arrière par rapport à l’angle standard de 90 degrés / 90 degrés par rapport au sol et abaisser la barre directement derrière ma tête plutôt que sur mon front. Mis à part les avantages évidents pour la sécurité de ne pas frapper votre front avec une barre, l’angle des épaules signifie également que la tension des triceps est toujours maintenue. Si les épaules étaient toujours tenues droites, alors lorsque le poids était en position haute, il s’appuyait essentiellement sur les bras et ne solliciterait pas autant les triceps.

Gardez vos mouvements lents et contrôlés. Concentrez-vous sur la contraction consciente de vos triceps lorsque vous fléchissez au niveau du coude pour ramener le poids.

Déploiement du banc de corde: L’exercice suivant, réalisé en sur-ensemble, est une autre modification de l’exercice familier. Le même principe s’applique ici que dans le premier mouvement. Gardez vos bras à un angle fixe pour fournir une tension et une charge optimales sur vos triceps. Vous pouvez les exécuter comme une liste déroulante standard. Mais en raison du positionnement de la poulie de corde au-dessus de la tête, lorsque vos bras sont complètement étendus et que vous serrez les triceps avec tout ce que vous avez, il est facile de verrouiller les bras et la structure osseuse supporte essentiellement une partie du poids et libère les triceps de tout le travail.

En plaçant un banc incliné devant la poulie et en s’asseyant face au mouvement d’abaissement, vos triceps peuvent être entièrement fléchis sans ressentir la tension que les muscles soulagent de quelque manière que ce soit.

Gardez vos épaules immobiles à vos côtés. Concentrez-vous sur la flexion uniquement au niveau du coude avec un mouvement minimal des épaules. Essayez de tourner légèrement vos coudes vers l’extérieur et ressentez la différence dans vos triceps.

Superset 2: Extensions et rebonds de l’haltère derrière la tête

3 séries au total: 15 à 10 répétitions par exercice. Gardez le même poids pour tous les kits

Derrière l’extension de la tête: dans un article / vidéo précédent où je me suis concentré sur les biceps, j’ai montré que différentes têtes musculaires fonctionnent lorsque les bras sont tenus sur les côtés du corps par rapport à l’avant du corps. Fondamentalement, nous faisons de même avec cet exercice. Nous tendons les muscles d’une manière différente, en effectuant le mouvement d’extension familier au niveau du coude, en travaillant avec les triceps. Mais avec un bras tendu et fixé sur le côté sur le côté.

En tenant le câble lui-même (ou en utilisant un serre-câble et en le tenant à une extrémité), tenez-vous à angle droit par rapport à la poulie du câble avec le câble derrière votre tête et attachez votre épaule parallèlement au sol. Pliez le coude et étendez le bras pour qu’il soit droit, en serrant les triceps tout en faisant cela. Faites une brève pause à la fin de chaque répétition et resserrez vos muscles avant de revenir au début. Il est important de garder le haut du corps dans une position fixe pour se concentrer sur vos triceps. Répétez avec l’autre main avant de passer à l’exercice suivant ci-dessous.

Dumbbell Rollback: Le Dumbbell Rollback est l’un des exercices les plus sous-estimés que je vois. Ils sont un excellent ajout à tout entraînement des bras et peuvent aider à construire et à définir vos triceps afin que peu, voire aucun, puissent correspondre.

Je trouve qu’utiliser des poids plus légers et se concentrer sur la qualité de chaque répétition est beaucoup plus bénéfique que d’essayer simplement de déplacer autant de poids que possible.

Comme pour la plupart des mouvements du triceps, le haut du bras doit rester immobile et ne pas vaciller pendant le mouvement. En tenant un haltère dans une main (paume face à vous – dans le demi-haltère), penchez-vous en avant à la taille. Utilisez votre main libre pour vous préparer à quelque chose de solide. Soulevez le poids d’avant en arrière, en redressant votre bras autant que possible. Faites une pause un instant à la fin de la répétition pour éliminer toute impulsion du bâtiment. Induire des contractions profondes dans les triceps. Abaissez-le lentement de manière douce et contrôlée et répétez. Faites ensuite l’exercice d’autre part et revenez au premier exercice de la deuxième série.

Superset 3: creux et creux pondérés avec prise inversée

3 séries au total: 15 à 12 répétitions par exercice. Gardez le même poids pour tous les kits.
Dernière série (3e), ajoutez une série de pompes après la dernière série de creux inversés et travaillez jusqu’à l’échec.

Triceps Falls: Les chutes sont un autre mouvement triceps très utile. J’aime ajouter une résistance supplémentaire en plus de mon poids en attachant des plaques à une ceinture de trempage à chaîne ou en plaçant des haltères entre mes genoux. Ces deux éléments permettent également des séries supplémentaires de réductions lorsque l’échec musculaire est atteint. Enlevez simplement le poids et continuez avec votre propre poids jusqu’à ce que vous ne puissiez plus soulever.

Gardez vos poings baissés (ce qui aidera à minimiser le stress sur vos poignets) et gardez vos coudes pliés. Tirez-le vers le bas pour empêcher vos épaules de tomber sous le niveau du coude.

Essayez de garder le mouvement fluide et contrôlé. Faites une pause et pliez en haut du représentant. Si vous avez du mal avec ce mouvement, vous pouvez le faire sur une sous-machine. Ou changez-le pour un banc avec vos bras derrière vous.

Poignée inversée vers le bas. Lors de l’entraînement de vos triceps, il est facile de se faire piéger avec juste la poignée perforée. Il en va de même pour l’entraînement des biceps et généralement en utilisant une poignée snap / snap. Il y a un grand avantage à travailler avec des mains avec une prise atypique. Cet abaissement de la poignée vers l’arrière permet au triceps de fonctionner différemment des autres mouvements du triceps.

L’utilisation d’une barre courbe soulage toute tension sur les poignets et encourage les coudes à se tourner légèrement vers l’extérieur. Ce mouvement particulier se concentre sur la tête du triceps plus petite vue pendant la pose fléchie du biceps. Gardez vos épaules légèrement en avant. Cela garantit à nouveau que la tension est toujours élevée sur les muscles.

Diamond push-ups: si vos entraînements de triceps n’ont pas encore été assez durs, vous pouvez ajouter des pompes à tout moment. J’adore faire des pompes avec des diamants. Mes mains sont ouvertes et en forme de losange (les doigts et les doigts sont en forme de losange). Cela garde mes coudes légèrement inclinés vers l’extérieur et fait travailler les triceps à un angle et à un mouvement différents.

Conclusion

Après avoir terminé cette procédure, vos mains seront sans aucun doute pleines de sang et vous aurez une excellente pompe. Je recommanderais de faire quelques minutes de mouvements apaisants. Cela peut simuler la majeure partie de l’échauffement. Utilisez des bandes extensibles et un rouleau en mousse ou une barre pour une libération auto-myofasciale. Cela prendra du temps et aidera à éliminer la plupart des toxines.

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