Stratégie de réussite

Entraînement et régime alimentaire pour l’endomorphe

Entraînement et régime alimentaire pour l’endomorphe

Un endomorphe est une personne de grande taille.
Les personnes qui ont eu des problèmes de surpoids toute leur vie ont entendu la phrase « Tu n’es pas gros, tu as juste de gros os » de leur grand-mère quand elles étaient enfants. Des proches aimants tentent de les convaincre que le surpoids et la surcharge pondérale ne sont pas une maladie ou un défaut, mais une caractéristique du corps.

Les trois types de corps – ectomorphe, mésomorphe et endomorphe – sont abordés à l’école.

Les endomorphes ont un squelette plus massif et ont tendance à prendre du muscle et de la masse grasse. Ils se caractérisent par des formes arrondies, un pourcentage élevé de graisse corporelle, une forte corpulence et un métabolisme lent. Les femmes endomorphes ont tendance à accumuler des tissus graisseux au niveau des hanches. La forme de leur corps ressemble à celle d’une poire.

Toute personne peut connaître des problèmes de poids en raison d’une mauvaise alimentation et de troubles métaboliques. Il vaut donc la peine de passer un bilan de santé pour déterminer l’état de votre corps.

Si votre système endocrinien ne présente aucun problème, que vous essayez de suivre un régime alimentaire sain et que vous ne négligez pas l’activité physique modérée, mais que vous avez malgré tout un physique dense, vous êtes probablement un endomorphe.

Enroulez votre pouce et votre index autour de votre poignet. Si vos doigts ne se touchent pas, vous avez probablement un type de corps endomorphe.

De nombreuses personnes en surpoids deviennent fières de leur taille et ne veulent pas devenir des personnes « normales ». Cependant, le surpoids entraîne des problèmes cardiovasculaires et musculo-squelettiques.

Avec un régime d’activité physique adapté et une alimentation adéquate, il est possible de mettre en valeur les avantages d’un grand corps et de lutter efficacement contre les maladies.

Formation

Tout athlète débutant veut obtenir des résultats rapides. Il est plus facile pour l’endomorphe d’augmenter ses muscles et sa force. Pour cette raison, l’athlète s’entraîne avec des poids proches du maximum et effectue un petit nombre de répétitions : de 5 à 10. Dans ce cas, il peut ignorer l’aérobic, mais en plus de la masse musculaire, l’endomorphe subit un effet secondaire – les dépôts de graisse.

Vous devez faire particulièrement attention à votre tour de taille. Des chercheurs de l’American Cancer Society, dirigés par le Dr Eric Jacobs, ont découvert qu’indépendamment de l’IMC, un tour de taille de plus de 110 cm chez les hommes et de 95 cm chez les femmes double le risque de décès.

Gennady Hripach dans son livre « Bodybuilding. A Modern Approach » recommande aux endomorphes de s’entraîner selon un système de fractionnement : deux ou trois séances d’affilée, suivies d’un jour de repos.

Pendant votre séance d’entraînement, combinez des exercices d’aérobic de force et d’endurance, dans cet ordre. Cette approche garantit à la fois un gain de muscle et une perte de graisse.

L’intensité et la nature de l’entraînement dépendent de votre volonté d’améliorer votre forme physique ou d’atteindre un certain niveau de performance. Il est donc important, surtout au stade initial, de consulter un formateur.

Voici les principes de base sur lesquels doit reposer un programme d’entraînement endomorphe.

Un échauffement aérobique avant l’entraînement musculaire (10-15 minutes) est obligatoire.
Chaque exercice pour la partie supérieure du corps doit comporter 4-6 séries de 10-15 répétitions.
Chargez la partie inférieure du corps avec 15-25 séries.
Les intervalles entre les séries doivent être de 30 à 60 secondes.
Pour varier, vous pouvez ajouter des supersets (deux ou trois exercices sur des muscles antagonistes ou un groupe musculaire sans repos).
Un entraînement sur sept est un circuit, au cours duquel un exercice pour chaque groupe musculaire est effectué.
Prévoyez des exercices d’aérobic supplémentaires : course, natation, cardio.

Nutrition

Tenez un journal de tout ce que vous mangez pendant la journée pour surveiller votre apport calorique. Il est important de surveiller son apport calorique lorsque toute indulgence entraîne une prise de poids.

Éliminez les glucides simples et les graisses saturées : confiseries, sodas sucrés.
Mangez les pommes de terre, les carottes et le maïs avec prudence et remplacez-les par des légumes verts et des tomates si possible.
Pour les problèmes graves de surpoids, éliminez les glucides dans l’après-midi.
Pour assurer un apport en protéines, mangez de la viande maigre et du poulet, de la dinde, du poisson.
Divisez votre alimentation en 5-6 petits repas et consommez les aliments lentement.
Buvez plus d’eau, surtout les jours d’entraînement.
La quantité de protéines dans l’alimentation doit être augmentée à 40-50%, la quantité de glucides doit être réduite à 40%, les graisses ne doivent pas dépasser 20%. Il est important de se rappeler que l’élimination totale des graisses ou des glucides de votre régime alimentaire est proche d’une situation extrême pour votre organisme. Cette approche n’est donc pas adaptée à une alimentation saine au quotidien.

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