Entraînement des biceps

Routine de bête pour grand coffre

Les presses à haltères sont mes préférées depuis des jours. Impliquer et resserrer vos muscles pectoraux supérieurs dans la presse inclinée peut vraiment remodeler votre poitrine. Pour ce faire, j’utilise une poignée qui n’est pas plus large que la largeur de vos épaules et les coudes sont inclinés vers l’avant. Je sens le haut de ma poitrine se soulever comme jamais auparavant. Utilisez un banc incliné, à seulement 1 ou 2 clics de la position verticale, et je m’appuie dessus avec le bas du dos et les omoplates. Je garde ma poitrine haute et mes épaules bien en arrière, je garde la barre ouverte avec la poignée et je ne laisse pas mes coudes trop se plier. Je pousse la barre vers le haut pour que ma poitrine se contracte lorsque je pousse.

J’ai trouvé qu’il n’est pas nécessaire d’abaisser la barre jusqu’à la poitrine, mais seulement à la hauteur du menton (en gardant la tête au moins dans une position neutre par rapport à la colonne vertébrale). Cela aide à contracter quelque peu les muscles pectoraux et nécessite beaucoup moins de stress au niveau des coudes et des articulations des épaules.

Votre attention doit être concentrée sur le contrôle de la barre d’une manière douce et contrôlée, en expirant lorsque vous poussez vers le haut et en inspirant par le nez lorsque vous abaissez la barre un peu plus lentement. Avec chaque ensemble, contractez vos muscles pectoraux pendant que vous appuyez et abaissez le poids.

Ce mouvement suivant semble être plus concentré sur les épaules au début, bien que ce soit le placement des coudes qui concentre le haut de la poitrine.

Que vous choisissiez une presse à haltères pour mines terrestres (comme indiqué dans la vidéo), ou que vous souhaitiez créer votre propre version en inclinant la barre dans un angle avec un haltère lourd dessus, le principe reste le même. Fixez l’extrémité de la barre avec la plaque ajoutée, soulevez-la à la hauteur de la poitrine, en vous agenouillant directement sous le bas de l’extrémité de la barre que vous tenez. Ceci est important car il définit la courbure de l’angle auquel vous poussez vers le haut.

En gardant les coudes tendus vers l’intérieur, soulevez la barre. Il suit la courbure de vous, plus il monte. Essayez de ne pas vous pencher vers lui, mais de rester immobile dans la même position à partir de laquelle vous partez. En faisant cela, engagez délibérément vos muscles pectoraux, augmentant la compression lorsque vous poussez. En haut, faites une pause d’une fraction de seconde tout en serrant toujours votre poitrine, puis redescendez à un rythme plus lent. La clé reste sur vos genoux, asseyez-vous sur vos talons et poussez la barre vers le haut entre vos mains. Gardez vos coudes relativement repliés.

Superset # 2: Bande de résistance alternative à la mouche à câble unique et à l’inclinaison du banc.

3 séries de 15 et 15 répétitions chacune.

Les deux premiers exercices se concentrent sur les mouvements brusques. Nous tournons maintenant notre attention vers le mouvement des mouches, en commençant par d’autres mouches à câble à un bras.

La raison pour laquelle j’ai choisi cette position basse est assez simple. La routine se concentre sur les détails, ce qui met l’accent sur les avantages de ce mouvement.

L’un des principaux avantages de faire une main à la fois est l’amplitude de mouvement supplémentaire. Lorsque les deux mains sont utilisées en même temps, elles se rencontrent au centre. En vous concentrant sur une main pour la répétition, vous soulevez la poignée bien au-dessus de vous. Cela rapproche votre coude de votre visage.

Changer l’angle (de haut en bas) signifie également que vous travaillez avec la poitrine sous un angle complètement différent. Il resserre les muscles pectoraux en éventail d’une manière différente que lors de l’exécution avec un réglage de poulie plus élevé. J’ai trouvé que garder moins de poids et se concentrer davantage sur les fortes contractions pendant chaque répétition vous permet de «sentir» les muscles travailler et obtenir la pompe.

Vous pouvez effectuer sur un banc incliné (centre et avant des deux poulies de câble). Cela peut vous aider à vous sentir plus stable et à éliminer toute hésitation ou impulsion présente pendant la version debout.

Après avoir terminé le routage des câbles, pourquoi est-il nécessaire de refaire le même mouvement? Étant donné que ces exercices sont exécutés comme des sur-ensembles, considérez-les comme un plan.

En utilisant des bandes de résistance attachées au banc incliné, vous effectuez le même mouvement de vol. Mais vous ressentez de plus en plus de résistance à mesure que vos mains sont proches du sommet.

Ce mouvement particulier ne concerne pas le poids ou la résistance que vous déplacez. Il s’agit de la tension que vous créez. Tenez un moment avec votre poitrine en haut de chaque répétition. Engagez et contractez consciemment vos muscles pendant chaque répétition. Pour chacun des trois ensembles, placez le ruban de plus en plus derrière vous. Cela vous oblige à travailler votre poitrine à travers différentes plages et positions.

Superset n ° 3: poignées pliantes avec poignées larges et boules de compression latérales

3 séries de 12-15 chacune (et échec lors des sessions finales).

Pratiquement dès que j’ai commencé à soulever des poids, j’ai incorporé des tractions à bras larges dans ma routine thoracique. Je salue l’étirement des muscles pectoraux, en montant. Mais ce n’est pas exactement la même chose que le pull-up standard.

Pour commencer, ma prise est plus large. Je penche ma poitrine vers le haut, comme pour faire une connexion entre la poitrine et la barre.

Ce changement subtil vous permet d’ouvrir vraiment vos seins et d’étirer toutes les fibres et le tissu conjonctif. C’est quelque chose sur lequel nous ne nous concentrons généralement pas pendant les entraînements réguliers.

Si vous ne parvenez pas à soulever votre poids pour les répétitions souhaitées, faites-en autant que vous le pouvez. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance fixée autour d’une barre directement au-dessus de vous et bouger.

Gardez le mouvement aussi fluide et fluide que possible. Concentrez-vous sur votre respiration, expirez lorsque vous soulevez et inspirez lorsque vous abaissez le dos.

Je me souviens de l’une des premières fois où j’ai vraiment eu l’impression que mes seins gonflaient. Avant de prendre son premier poids, il était en classe de sciences à l’école. Il est basé sur l’exécution d’un certain nombre d’exercices différents pendant 60 secondes. Pour une raison quelconque, je pensais que je pouvais augmenter et réduire mon poids corporel pendant une minute entière et ne pas sauter à la corde pendant la même durée. Peut-être ai-je manqué le professeur à cause de ma dépense énergétique. Mais j’ai senti ma cage thoracique pomper comme jamais auparavant.

Avec ce changement de push-up vers le haut, vous manœuvrez à gauche et à droite sur le médecine-ball. Abaissez-vous d’un côté du ballon avec une main sur le ballon et l’autre sur le sol. Suivez le demi-tour en traversant de l’autre côté.

Contrairement à la plupart des exercices de poitrine, ce mouvement oblige chaque côté de la poitrine à travailler avec une amplitude de mouvement différente. Avec la main droite sur le médecine-ball, la main gauche est sur le sol et au moins 6-8 pouces en dessous de la droite. Cela signifie que votre muscle pectoral est étiré beaucoup plus profondément que l’autre.

Comme pour tous les exercices et mouvements de cet entraînement, l’accent est mis sur les détails de la poitrine, pas seulement sur la taille ou la force. Pensez-y comme combler les fissures dans votre routine d’entraînement régulière. Cela améliore non seulement les qualités esthétiques de votre physique, mais également la flexibilité, la santé des articulations et une plus grande mobilité. En fin de compte, il est de votre responsabilité de prendre soin de votre corps et de le faire fonctionner au mieux.

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