Entraînement des biceps

Obtenez des avant-bras comme Popeye!

Chauffage

Si vous avez regardé les autres vidéos de cette série, vous savez que j’ai réservé au moins 10 minutes pour mobiliser les articulations et échauffer les muscles. Cela les prépare à l’entraînement à venir, et les avant-bras ne sont pas différents.Je tourne mon avant-bras sur la barre, ce qui agit comme une libération myofasciale de toutes les fibres musculaires. En déplaçant mon avant-bras sur la barre, en le tournant avec mon autre main, j’applique une pression vers le bas. Je me penche lentement, je m’étire à mon poignet et je tord légèrement le bras vers la gauche et la droite.

Le prochain mouvement vous permet vraiment d’aller profondément dans la fibre. Agenouillez-vous devant un banc avec une balle de massage sous votre avant-bras et une grosse balle sur le haut de votre bras, et poussez vers le bas. Concentrez-vous sur le mouvement d’avant en arrière de votre avant-bras lentement et en douceur.

Les mouvements suivants incluent une bande de résistance. Une extrémité est bouclée sur un poteau fixe, et l’extrémité ouverte est accrochée au coude. Éloignez-vous de l’extrémité fixe pour créer une tension dans le groupe. Ensuite, placez votre main sur le sol avec le même genou latéral sur le sol. Gardez votre bras droit, puis penchez-vous lentement vers l’avant pour sentir l’étirement sur votre poignet. Ensuite, tout en maintenant la même position sur le sol, déplacez le ruban jusqu’à votre poignet et faites demi-tour. Placez votre paume sur le sol et inclinez-la vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement sur votre poignet.

Comme vous le verrez dans la vidéo, j’ai utilisé la balle de massage pour détendre les muscles de mon bras, en plaçant ma main sur le sol avec la balle en dessous. Avec ma paume ouverte, j’applique une pression vers le bas en passant ma main sur le ballon. C’est parfait pour ouvrir vos poignets.

Routine

Comme les autres tutoriels de cette série Beast, j’ai utilisé des supersets. Cela aide à raccourcir la durée totale de l’entraînement, mais cela aide également à maintenir un volume sanguin élevé dans une région particulière. Il stocke également le sang riche en oxygène dans les muscles et aide à éliminer les toxines qui sont un sous-produit d’un exercice intense. Ceci est particulièrement utile pour une routine axée sur l’avant-bras.

Ces muscles répondent généralement mieux à plus de volume et d’intensité. Si votre objectif ici est la taille, le poids total compte. Mais peut-être pas autant que de maintenir une tension élevée avec des mouvements de va-et-vient supplémentaires.

Superset # 1: boucles d’une barre assise et boucles EZ-bar avec pronation

Il y a 3 ensembles au total. 15-20 répétitions par exercice.
Si la boucle est le roi de l’entraînement des biceps, la boucle du poignet assis est le meilleur exercice pour l’avant-bras. Ce mouvement vous permet de déplacer le plus de poids pour un exercice donné sur l’avant-bras. Cela fait également travailler les gros muscles de l’avant-bras.

Asseyez-vous sur un banc en position trépied, les hanches en arrière et inclinées vers l’avant, les épaules au-dessus des genoux. Lorsque vos avant-bras sont le long du banc et que vos poignets sont un peu plus près du bord, soulevez la barre avec une poignée. Vos bras doivent être espacés d’environ 6 pouces.

Je trouve que cet exercice nécessite un peu plus de finesse que la plupart des autres pour vraiment ressentir le fonctionnement des muscles de l’avant-bras. Lorsque vous abaissez la barre, étendez vos poignets pour que vos articulations commencent à pointer vers le sol. Ouvrez la poignée pour faire rouler la barre jusqu’au bout de vos doigts. Étirez vos avant-bras, puis serrez vos doigts pour faire glisser la barre dans votre paume. Pliez vos poignets et roulez vos bras aussi haut que possible, en touchant votre avant-bras comme vous le faites.

Si vous avez déjà changé votre prise de supination (près de la main) à pronée (en haut) pendant les boucles, vous sentirez sans aucun doute la mise au point passer du biceps à une position légèrement inférieure. C’est le muscle brachial qui dépasse de sous le biceps dans la partie supérieure de l’avant-bras.

Ce n’est pas l’avant-bras droit, mais il contribue à la plupart des mouvements de l’avant-bras, en particulier lorsque le coude est fléchi. Effectuez avec une barre droite standard ou une barre EZ. Avec l’EZ-Bar, vous réduisez la tension sur votre poignet et la ressentez plus intensément dans vos avant-bras.

Gardez votre main pas plus que la largeur des épaules. Essayez de garder vos coudes pliés sur le côté. Lorsque vous soulevez la barre, vos coudes doivent rester immobiles à vos côtés. Vous devez également garder vos poignets droits. Cela garantit que la majeure partie du travail est effectuée par le muscle de la ceinture scapulaire.

Concentrez-vous sur toute l’amplitude des mouvements. Soulevez la barre au milieu de la poitrine et abaissez-la jusqu’à vos cuisses pour une plus grande amplitude de mouvement.

Superset # 2: boucles festonnées avec haltères et accolades sur la plaque

3Il y a 3 ensembles. 15 à 20 répétitions par exercice.
Les deux mouvements suivants visent principalement la flexion du poignet. Il aide à renforcer et à développer les avant-bras.

Commençons par les haltères placés sur le poignet. Je trouve que c’est mieux fait avec chaque bras séparément, avec l’avant-bras reposant sur quelque chose de haut au milieu du torse.

C’est un muscle relativement petit qui n’est pas habitué à travailler avec des poids lourds. Commencez donc par un haltère léger (5 à 12 livres devraient suffire).

De la même manière que vous exécutiez des boucles du poignet avec une barre assise, le mouvement est inversé. Tous les mouvements commencent au poignet, chaque répétition étant effectuée à une fréquence régulière et contrôlée. Si vous vous sentez trop lorsque vous atteignez la marque des 15-20 répétitions sur chaque bras, faites 10 sur chaque bras, puis répétez.

Pour cette prochaine étape, je voulais imiter le développeur de poignet et d’avant-bras à l’ancienne. Il se composait d’une poignée avec un câble attaché au centre et un poids en bas. Vous avez fait tourner la barre à bout de bras, soulevant et abaissant des poids.

Étant donné que la plupart des gymnases n’offrent pas cet excellent équipement d’entraînement, je voulais montrer quelque chose qui reflétait le même mouvement.

Soulevez le plateau de poids, idéalement celui qui a des trous sur les bords pour mieux le tenir. Gardez-le à bout de bras à quelques centimètres de vos hanches. Ne pliez pas vos coudes lorsque vous pliez vos poignets pour plier la plaque. Vos mains doivent rester immobiles. L’objectif ici est de 15 à 20 répétitions de levées de cymbales lentes et contrôlées.

Une autre alternative pour cet exercice est de l’exécuter sur une poulie à câble basse avec une poignée courte qui tourne parfaitement d’avant en arrière. Tenez-vous debout avec les bras tendus et parallèles au sol. Répétez la même flexion du poignet pour soulever le poids de haut en bas.

Superset n ° 3: courbures constantes des fils dans le câble et poignet dentelé en arrière

Il y a 3 ensembles au total. 15 à 20 répétitions par exercice.
Le sur-ensemble final ressemble un peu aux deux premières parties. Mais cela fait travailler les muscles un peu différemment.

La première consiste à tordre un câble à levier unique avec une poignée de précision (aérienne). Lorsque vous faites cet exercice, un bras à la fois, vous vous tenez à un angle de sorte que votre bras croise votre corps. Cela déplace l’attention sur les muscles impliqués. Bien qu’il s’agisse d’un petit changement, vous sentirez sûrement la différence.

N’oubliez pas de garder votre poignet droit et de soulever la poignée aussi haut que possible jusqu’à ce que votre coude commence à tendre vers l’avant. Il y a aussi l’avantage supplémentaire de travailler avec des câbles. Souvent, le point collant est beaucoup plus petit qu’avec des poids libres comme dans un système de poulies à poids accumulé. Cela signifie que la tension est maintenue constante sur toute la plage de mouvement.

Le dernier exercice de cette routine est une version permanente du premier exercice. Mais avec la barre derrière le corps et les bras, elle est maintenue droite, ce qui permet une flexion et une extension complètes des poignets.

Maintenant que la gravité travaille constamment contre vous, travaillez avec un poids plus léger pour obtenir une contraction musculaire optimale à chaque répétition.

Laissez la barre rouler avec votre paume jusqu’au bout des doigts avant de la refermer et de la plier à votre poignet pour faire rouler la barre.

Les avant-bras sont un groupe musculaire sur lequel je me concentre souvent pendant un entraînement, et souvent pendant la récupération active lorsque je donne un jour de congé à mes groupes musculaires plus importants. Je trouve qu’ils fonctionnent également bien avec les entraînements du dos ou des bras, à condition que vous ayez suffisamment de temps pour effectuer tous les mouvements de cette routine.

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