Entraînement des biceps

Le soulevé de terre : techniques et exercices pour étirer les muscles nécessaires

Le soulevé de terre : techniques et exercices pour étirer les muscles nécessaires

Dans le soulevé de terre, contrairement au classique et au roumain, les genoux ne sont presque pas fléchis et le corps se penche fortement en avant. Cela place la plus grande partie de la charge sur l’arrière de la cuisse.

Quels sont les muscles qui travaillent

Lorsque vous pliez légèrement les genoux et tirez votre bassin en arrière, les muscles fessiers et les biceps de la cuisse sont étirés. Lorsque vous soulevez la barre du sol, les groupes musculaires cibles se contractent.

Ensuite, les muscles biceps de la cuisse et le muscle grand fessier étendent le torse.

Les quadriceps, les extenseurs du dos et les muscles trapèzes sont également tendus pendant l’exercice. Ils agissent comme des muscles stabilisateurs, se contractant mais ne changeant pas la position du corps.

Test : Pouvez-vous faire le soulevé de terre correctement ?
Pour effectuer un deadlift, il faut un bon étirement des muscles postérieurs de la cuisse (biceps femoris) et une grande mobilité de l’articulation de la hanche.

Pour déterminer votre niveau d’étirement et votre capacité à effectuer correctement le deadlift, effectuez le test suivant.

Penchez-vous en avant, le dos droit, et touchez le sol avec vos doigts. Ne pliez pas vos genoux et n’arrondissez pas votre dos – le mouvement se fait uniquement au niveau de l’articulation de la hanche.

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Si vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos orteils, vous avez un biceps de cuisse court ou une articulation de hanche insuffisamment mobile. Cela vous empêchera de maintenir la position correcte de la colonne vertébrale pendant le soulevé de terre.

Seule une colonne vertébrale droite (en position neutre) présente une rigidité maximale et est capable de transférer des forces aux membres. En pliant la colonne vertébrale dans n’importe quelle partie, vous brisez la ligne droite et la rigidité est perdue. En conséquence, la colonne vertébrale elle-même est mise à rude épreuve, ce qui, en cas de poids lourds, a un impact négatif sur sa santé.

Si vous avez effectué le test sans problème, vous pouvez passer à l’apprentissage de la technique correcte.

Technique du soulevé de terre

Position de départ

Pieds écartés de la largeur des épaules, mains légèrement plus larges que les épaules. Pour vous assurer que la largeur des bras est correcte, reportez-vous aux encoches sur la barre.

La barre d’haltères doit presque toucher vos tibias. Dans ce cas, les pieds seront sous la barre, environ un tiers du pied sera derrière la barre.

Préparation du site
Pliez légèrement les genoux, déplacez votre bassin vers l’arrière et penchez-vous vers l’avant. Votre dos est droit, avec une ligne allant du coccyx au cou. Les yeux droit devant.

Dans la phase initiale du mouvement, lorsque vous vous penchez en arrière vers la barre, les muscles fessiers et les biceps des cuisses, les principaux muscles qui travaillent dans cet exercice, sont étirés.

Si vous avez un biceps de cuisse court, voici ce qui se passe : lorsque vous vous penchez, le biceps entraîne le bas du dos avec lui, de sorte que vous ne pouvez pas garder le dos droit.

Exécution du soulevé de terre
L’haltère est très proche de votre corps pendant le lever : la tige de l’haltère glisse pratiquement sur vos tibias (il n’est pas nécessaire de toucher, bien que cela soit possible, surtout au début pour s’habituer à la bonne technique), puis remonte plus haut sur vos hanches.

Lorsque vous soulevez la barre du sol, votre centre de gravité s’aligne sur le centre de gravité de la barre. Lorsque vous vous penchez, votre centre de gravité se déplace de votre sacrum vers l’avant.

Si vous tenez la barre près de vos tibias, le centre de gravité de la barre coïncide avec votre centre de gravité décalé et vous gardez votre équilibre. Si vous vous tenez loin de la barre, les centres de gravité ne seront pas alignés et la barre vous tirera vers l’avant, ce qui augmentera la charge sur le bas du dos.

La barre est portée sur vos pieds. Au moment où l’haltère est soulevé du sol (ou de la plate-forme), vous devez contracter les muscles des fessiers et des cuisses. Faites-le consciemment, sans attendre que la tension se produise d’elle-même.

La tension des muscles fessiers est nécessaire pour stabiliser l’articulation de la hanche. La tension des muscles oblige la tête fémorale à tourner vers l’extérieur, où elle occupe la position la plus avantageuse pour le transfert de la force.

De cette façon, vous stabilisez l’articulation et assurez une position neutre de la colonne vertébrale, transférant ainsi la charge sur les fesses et l’arrière de la cuisse.

A partir de cette position, vous vous redressez complètement puis vous commencez le mouvement vers le bas pour revenir à la position de départ. Il est important de descendre la barre aussi doucement que vous faites le lever et de guider la barre très près de vos cuisses et de vos tibias.

Points importants
Gardez toujours le dos droit. La flexion dans le bas du dos ou la région thoracique (se baisser) exerce une pression sur la colonne vertébrale, en particulier sur la colonne lombaire.

Si vous ne pouvez pas tenir vos genoux et que vous avez l’impression qu’ils se plient vers l’intérieur sous la charge, cela signifie que vous avez pris trop de poids.
Quand vous soulevez la barre, vous expirez, quand vous la descendez, vous inspirez.
Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile et étirer encore plus l’arrière de la cuisse, essayez un deadlift depuis la fosse. Tenez-vous debout sur une crêpe (ou plusieurs crêpes) devant la barre et essayez de faire le soulevé de terre à partir de celle-ci.

Étirements

Si vous intégrez le soulevé de terre dans votre routine, vous devez effectuer les exercices d’étirement suivants après votre séance d’entraînement.

Étirement des biceps de la cuisse
Il existe plusieurs façons d’étirer vos biceps et vos cuisses. Examinons deux d’entre elles : avec un élastique et à l’aide d’une barre d’haltère.

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos genoux et tendez vos orteils en gardant le dos droit. Il est pratique de faire cet exercice avec un élastique, mais vous pouvez aussi le faire sans : il suffit de tendre les mains vers les orteils sans plier les genoux.

2. Une autre bonne option consiste à s’étirer avec la jambe surélevée, par exemple sur une barre d’haltères. Placez votre pied sur la barre, redressez vos deux genoux et votre dos. Si la charge n’est pas suffisante, essayez de plier le torse en direction de la jambe.

Étirer les muscles fessiers

En étirant les biceps des cuisses, les muscles fessiers sont également étirés. Mais vous pouvez faire des exercices supplémentaires pour renforcer l’effet.

Voici deux façons d’étirer les muscles fessiers : en position allongée et en position assise. Essayez de tirer votre jambe inférieure aussi près de vous que possible, en la gardant parallèle au sol.

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