Entraînement des biceps

Entraînement de 10 minutes pour les épaules

Entraînement de 10 minutes pour les épaules

Vous pouvez développer vos épaules à la maison sans aucun équipement. Tout ce dont vous avez besoin est un mur et 10 minutes de temps libre par jour.

1. Marcher sur le mur
Allongé, placez vos pieds contre le mur et déplacez votre bassin légèrement vers le haut. A petits pas, montez sur le mur et tenez-vous sur les mains. Au point le plus haut, touchez le mur avec les orteils tendus. Revenez ensuite lentement à la position de départ, mais essayez de ne pas abaisser vos pieds vers le sol. Maintenez la position parallèle au sol et recommencez l’exercice.

2. Alternativement, les paumes des mains touchent les épaules en appui sur le mur.
En équilibre sur les mains avec un appui sur le mur. Soulevez sur les orteils d’une main, puis sur les orteils de l’autre. Puis touchez l’épaule opposée avec une main, puis l’autre.

3 pompes en équilibre sur le mur
Cet exercice se fait généralement dos au mur, mais nous vous suggérons de le modifier.

Tenez une position stable en équilibre sur le mur et faites 10 pompes. Soyez particulièrement prudent si vous n’avez jamais fait cela auparavant.

4 pompes à partir d’un appui renversé simulé
Allongé, placez vos pieds sur une position élevée (chaise, table, canapé), bassin vers le haut et tête vers le bas. Tu commences à faire ce genre de push-up bizarre et tes deltoïdes sont déjà en feu.

5. Entrées de l’ATR au mur
Groupez, balancez, prenez une position droite. Essayez de concentrer la charge dans vos épaules. Si vous pouvez le sentir, cela signifie que tout se passe bien. N’oubliez pas : plus vous abaissez vos jambes lentement et en douceur, plus l’exercice est efficace.

6. Handstand avec appui sur le mur (pour le temps)
Un exercice statique qui améliorera considérablement les muscles de vos épaules. Dans l’équilibre sur les mains avec appui au mur, figez le point haut et observez comment la charge est répartie sur votre corps. Il est important de garder le dos droit et tout le corps droit. Plus vous êtes capable de maintenir cette position, plus votre niveau de forme est élevé. La durée peut être augmentée progressivement.

7. Handstand (pour le temps)
Effectuez la même chose que pour l’exercice précédent, mais sans vous appuyer sur le mur. Convient aux athlètes confirmés, même si rien ne vous empêche de simplement tester votre force.

Chaque exercice nécessite une moyenne de 7 à 10 répétitions, bien que ce nombre puisse varier en fonction de votre entraînement. Ces exercices pour les épaules peuvent être effectués plusieurs fois par semaine, en gardant à l’esprit que les muscles ont besoin de temps pour récupérer.

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