Entraînement des biceps

Comment respirer correctement pendant l’entraînement musculaire

Comment respirer correctement pendant l’entraînement musculaire

Une respiration incorrecte pendant un entraînement de musculation détériore les performances et peut entraîner un évanouissement et une augmentation de la pression intracrânienne. Apprenez à respirer afin de réduire le risque de blessure et d’éviter de nuire à votre santé.


En général, nous ne pensons pas à la façon dont nous respirons, et nous ne gardons pas trace de la profondeur et du rythme de notre respiration. Cependant, il est d’une grande importance pendant l’entraînement de la force. Une respiration correcte vous permet d’augmenter la stabilisation de votre colonne vertébrale, de normaliser votre pression sanguine et d’apporter suffisamment d’oxygène à vos muscles.

Alors comment respirer correctement ? Commençons par examiner la façon dont vous respirez, puis nous parlerons de la continuité et des retards.

Respiration diaphragmatique

Une erreur qui vous empêche de faire de l’exercice et d’obtenir de bons résultats est la respiration rapide et superficielle.

Pour vérifier si vous respirez correctement, faites un petit test. Tenez-vous droit, placez une paume sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre et inspirez et expirez calmement. Sous quelle paume ressentez-vous un mouvement ? Si votre abdomen se soulève, vous respirez profondément, en engageant tous vos poumons, si votre poitrine, votre respiration est superficielle. La respiration profonde est également appelée respiration diaphragmatique.

Le diaphragme est le muscle qui sépare la poitrine et l’abdomen et qui sert à dilater les poumons. Elle est responsable de 60 à 80% de la ventilation des poumons.

Tout le monde respire profondément quand on est enfant. En raison du travail sédentaire, du stress, de vêtements inconfortables, la respiration change avec l’âge et devient superficielle. Lorsque vous respirez de cette façon, seul le haut de vos poumons se remplit d’air. Comme moins d’air entre, la respiration devient plus fréquente, ce qui augmente la pression sur le cou et les épaules, qui sont déjà sollicités chez les personnes ayant un travail sédentaire.

Le diaphragme, quant à lui, s’affaiblit, ce qui empêche la création d’une pression intra-abdominale suffisante et entraîne une mauvaise posture – le centre de l’abdomen s’affaisse vers l’intérieur, rapprochant les côtes inférieures et le bassin.

En outre, lors d’une respiration rapide et superficielle, vous obligez votre corps à travailler davantage pour obtenir la même quantité d’oxygène que lors d’une respiration calme et profonde. Cela réduit l’économie de vos mouvements – vous dépensez plus d’énergie quand vous n’en avez pas besoin.

Cela vaut donc la peine de travailler sur votre respiration, au moins pendant que vous faites de l’exercice. Essayez de respirer profondément et régulièrement. Quand vous inspirez, votre ventre doit se gonfler. Oui, vous devrez vous concentrer davantage sur votre corps, mais pour une bonne posture, la relaxation des muscles du cou et des épaules et un mouvement plus économique, cela en vaut la peine.

Pour vous mettre dans l’ambiance d’un entraînement musculaire avec une respiration correcte, prêtez attention à votre respiration déjà pendant l’échauffement. Essayez de faire tous les exercices avec une respiration profonde et rythmée. Cela vous aidera à apprendre à respirer correctement plus rapidement.

Expirez pour l’effort, inspirez pour la détente

C’est le conseil de respiration le plus populaire que vous entendez à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport : inspirez lorsque vous faites la partie facile de l’exercice, expirez pour l’effort.

Un mouvement fort et sûr n’est possible qu’avec une colonne vertébrale rigide qui transmet la force des grands groupes musculaires. La colonne vertébrale est renforcée par la mise en tension des muscles du cortex – muscles abdominaux droits et obliques, muscles du plancher pelvien, muscles du dos. Les abdominaux et autres muscles corticaux ne peuvent pas être bien tendus lorsque vous inspirez, ce qui ne permet pas de donner à la colonne vertébrale la rigidité nécessaire.

Lorsque vous expirez, il est assez facile de tendre les muscles de l’écorce. L’expiration les affecte de manière réflexe, par le biais du système nerveux. Les muscles se tendent, fixant la colonne vertébrale et vous aidant à développer une force maximale. C’est pourquoi l’effort doit être fait sur l’expiration.

Si vous faites attention à votre respiration pendant un exercice difficile, vous pouvez remarquer une brève pause dans votre respiration au moment de l’effort maximal. C’est tout à fait naturel. Les haltérophiles et les haltérophiles expérimentés utilisent une brève respiration pour soulever des poids plus lourds. Cette technique de respiration est appelée la manœuvre de Valsalva, mais elle doit être utilisée avec beaucoup de précautions.

La manœuvre de Valsalva est-elle dangereuse

La manœuvre de Valsalva est une procédure qui crée une pression élevée dans la cavité de l’oreille moyenne ainsi que dans les cavités thoracique et abdominale. Il est utilisé en otolaryngologie pour tester la perméabilité des trompes d’Eustache et en cardiologie pour détecter les anomalies cardiaques. Il est également utilisé en dynamophilie et en haltérophilie et aide les athlètes à soulever des poids lourds.

La manœuvre de Valsalva, utilisée dans les sports de force, est la suivante : la personne prend une grande inspiration (environ 75 % du maximum possible) puis, au moment de l’effort maximal, retient sa respiration pendant quelques secondes et tente d’expirer de l’air par la fente vocale fermée. La respiration est maintenue pendant toute la répétition, l’expiration se fait après.

La manœuvre de Valsalva augmente la pression dans la poitrine. Elle est transférée à l’abdomen par le diaphragme, qui crée un bon soutien pour le dos et aide à résister aux forces tendant à déplacer la colonne vertébrale. Par conséquent, l’athlète peut soulever plus de poids et le risque de blessure est réduit.

Cependant, la manœuvre de Valsalva est souvent critiquée parce qu’elle augmente la pression sanguine déjà élevée pendant l’entraînement de force, ce qui peut entraîner des crises cardiaques.

Les avis sont partagés sur cette question. Le Dr Jonathon Sullivan, professeur au département de médecine d’urgence de la Wayne State University, estime que lors de l’utilisation de la manœuvre de Valsalva, seules les personnes ayant déjà des problèmes cardiovasculaires doivent craindre une crise cardiaque.

Une autre étude a montré que l’utilisation de cette technique pour augmenter une fois la pression artérielle n’entraînait que des changements mineurs de cette dernière. La manœuvre de Valsalva ne convient que pour soulever des poids très lourds avec un faible nombre de répétitions.

L’utilisation de la manœuvre de Valsalva pour de multiples répétitions avec un faible poids peut provoquer une augmentation dangereuse de la pression artérielle, une rupture des vaisseaux sanguins dans les yeux et le visage, des maux de tête, une déficience visuelle temporaire et peut provoquer un évanouissement ou une fuite de liquide céphalorachidien.

Ce dernier problème a été décrit dans un article de Vishal Goyal, MD, et Malathi Srinivasan, MD, du département de médecine de l’Université de Californie.

Le patient de 50 ans se plaignait de maux de tête dans la projection nasale, d’une toux persistante et d’un écoulement nasal unilatéral persistant. Les tests effectués par les médecins ont révélé une fuite de liquide céphalo-rachidien et une lésion de la cuspide nasale. Il s’est avéré que le patient avait fait des presses thoraciques de 90-136 kg tous les jours. Ce faisant, il a retenu sa respiration pendant le développé-couché.

Les médecins ont suggéré que la manœuvre de Valsalva était à l’origine des problèmes du patient. L’entraînement a augmenté la pression et détruit les tissus mous du cerveau, provoquant une méningocèle et une rhinorrhée du liquide céphalo-rachidien.

La manœuvre de Valsalva aide à soulever des poids lourds, mais elle ne doit pas être utilisée si.. :

  • vous êtes un débutant sans technique établie et sans entraîneur pouvant superviser l’exécution correcte de la manœuvre de Valsalva ;
  • vous préférez les poids faibles et les répétitions élevées ;
  • vous avez eu des problèmes avec votre système cardiovasculaire ;
  • vous avez eu des problèmes de pression intracrânienne.

Maintien du corps et respiration continue

Pour un effort modéré, il est intéressant d’utiliser une respiration continue sans délai – expirer pour l’effort, inspirer pour la détente.

Commencez à expirer un peu plus tôt, un moment avant votre effort maximal. De cette façon, vous pouvez en faire plus.

La respiration doit être douce et rythmée. Ne vous arrêtez pas aux extrêmes. Immédiatement après l’inhalation, suivez l’exhalation sans courts délais.

Pour assurer une rigidité maximale du corps, essayez d’utiliser la méthode de l’ancrage. Ce terme a été utilisé pour la première fois par le Dr Stuart McGill, spécialiste des lésions de la colonne lombaire et de la rééducation. La sécurisation est l’activation de tous les muscles corticaux pour créer un milieu de corps rigide, assurer la stabilité de l’ensemble du corps et réduire le risque de blessure.

Avant de soulever le poids, imaginez que vous êtes sur le point de recevoir un coup de poing dans l’estomac. Contractez vos muscles abdominaux et dorsaux. Cela créera un corset rigide qui devra être maintenu tout au long de l’exercice. En même temps, respirez continuellement, en expirant le plus possible et en renforçant encore le torse.

Il existe une autre théorie concernant la respiration pendant les exercices de musculation. Le Dr Stuart McGill et le Dr Mel Stiff pensent qu’une technique d’exercice correcte fera automatiquement respirer le corps correctement, votre contrôle n’est pas nécessaire.

Mais cela n’est vrai que pour une technique parfaite. Si vous ne pouvez pas vous en vanter, travaillez votre respiration ainsi que votre technique.

Résumé de

1. essayez de développer la respiration diaphragmatique. Respirez de cette façon pendant l’échauffement pour vous y habituer et vous mettre au diapason.
2.N’utilisez la manœuvre de Valsalva que pour quelques répétitions avec le poids maximum.
3.Pour les exercices avec plus de répétitions, utilisez une respiration continue et douce avec une inspiration pour la partie facile de l’exercice et une expiration pour l’effort maximum.
4. en même temps que la respiration continue, utiliser une fixation – la tension musculaire corticale pour stabiliser le corps pendant l’exercice.

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