Entraînement des biceps

Coffre de bête et entraînement combo

Dans cet article et la vidéo qui l’accompagne, je combine plusieurs exercices pour la poitrine et le dos, chaque paire étant exécutée comme un sur-ensemble après chaque série effectuée.

L’avantage de combiner des groupes musculaires opposés est que vous utilisez déjà les deux muscles dans le même mouvement. Les muscles antagonistes et agonistes se produisent souvent par paires appelées paires antagonistes. Lorsqu’un muscle se contracte, l’autre se détend. Un exemple de paire antagoniste est le biceps et le triceps.

Cela signifie qu’en effectuant un mouvement tel qu’appuyer sur votre poitrine, puis en faisant immédiatement un exercice du dos comme une baisse de latitude, vous serez en mesure de mieux engager et contracter les muscles au point, sans parler de la pompe que vous obtenez. le fait que tout le sang a déjà été collecté dans cette zone.

Ces trois prochaines paires de supersets m’ont toujours aidé quand il s’agit de travailler ma poitrine et mon dos ensemble, simplement parce que je me sens fort sur les deux, mais laisse toujours une meilleure pompe dans le haut de mon corps que si Je n’ai entraîné qu’un seul de ces groupes musculaires à la fois. Je vais d’abord faire quelques mouvements de mobilité et des étirements dynamiques dans le cadre de mon échauffement, puis je vais travailler 3-4 séries de chaque exercice (poitrine, puis dos), en visant 10 à 12 répétitions solides par exercice avant de continuer. pour les prochains mouvements.

Combinaison poitrine et dos 1: inclinaison de la poitrine et élévation de la plaque

3-4 ensembles chacun. 12 à 15 répétitions par série.

Je préfère un banc incliné et tenez la barre légèrement au-dessus de ma poitrine (plus près de la clavicule) pour obtenir une adhérence maximale sur la région pectorale supérieure.

Cela dit, j’ai aussi l’impression que le haut de mon dos entre un peu plus en jeu, ce qui m’aide à tenir consciemment mes épaules en arrière et à soulever ma poitrine.

Mon objectif est de pouvoir augmenter le poids de chaque set, en approchant mon poids maximum dans le set final.

Mon conseil ici est de soulever environ 80 à 90% de votre poids maximum normal pour la même plage de répétitions et de vous concentrer sur la contraction active et consciente de votre poitrine en haut de chaque répétition. Cela aidera à induire de fortes contractions musculaires qui aspirent l’oxygène et le sang riche en nutriments. Le contrôle du jeu est le nom du jeu, pas le poids que vous pouvez soulever.

Le deuxième exercice de ce combo push-pull est la latitude. Gardez à l’esprit que lorsque vous faites deux exercices dos à dos, en particulier des groupes musculaires opposés, il peut parfois être facile d’accélérer le mouvement sans lui donner la même concentration et le même dévouement que lors du premier.

Vous devez mettre l’accent sur la maximisation des muscles de votre dos lorsque vous effectuez ce mouvement. Dans ce style d’apprentissage, je n’inclus généralement pas beaucoup de changements, le cas échéant, dans les mouvements. Au lieu de cela, je veux faire l’exercice le plus lourd que je puisse utiliser tout en maintenant une forme relativement bonne.

Un bon conseil dont je me souviens toujours est de penser à quelque chose comme un crayon ou même deux doigts (d’un observateur / partenaire d’entraînement) pressés verticalement contre le centre du haut du dos. C’est là que vous devez presser l’armure à la fin de chaque mouvement. Le simple fait de suivre ce petit conseil peut faire une grande différence dans votre entraînement général du dos.

Combo poitrine et dos 2: presse de poitrine et rangées d’haltères à un bras

3-4 ensembles chacun. 12 à 15 répétitions par série.

Vous verrez une tendance générale dans mes entraînements, et c’est que je commence généralement avec des poids libres lorsque ma force et mon énergie sont à leur maximum, et qui nécessitent beaucoup de muscles synergiques pour aider à maintenir l’équilibre et à faire de la musculation libre. Je passerai ensuite aux machines où le mouvement normal à plage fixe me permet de fléchir complètement mes muscles sans avoir besoin d’équilibre et de stabilisation. Enfin, je passe aux cordes, puis je fais de l’exercice avec le poids du corps. Les câbles fournissent une tension musculaire constante sur toute leur amplitude de mouvement, ce qui est quelque chose de lâche, et la plupart des machines ne le font généralement pas. Cela me permet de garder l’intensité élevée, même si mes niveaux d’énergie et de force diminuent vers la fin de l’entraînement.

Cette procédure n’est pas différente. Chaque groupe musculaire (poitrine et dos) effectuera des mouvements à l’aide de poids libres, de machines, de câbles et de poids corporel. J’ai configuré l’entraînement de cette façon, mais les exercices pour le dos peuvent être déplacés, vous voudrez peut-être faire une inclinaison de la poitrine, puis lever immédiatement le menton ou des haltères, puis faire une baisse de latitude dans votre entraînement.

La presse mécanique, surtout si elle offre un travail unilatéral / mono-jet, permet une contraction très ciblée de la poitrine. N’ajoutez pas tellement de poids que vous ne pouvez pas contracter complètement les muscles et serrez-les vraiment fort à la fin de chaque répétition. Je trouve cette paire même; Des pressions simples sur la poitrine suivies de rangées d’haltères à un bras pour être vraiment efficaces car vous pouvez commencer avec la main droite pour la presse thoracique, puis la gauche et puis pour les rangées d’haltères, recommencez avec la main droite car cela a a eu le plus de temps pour récupérer.

Si vous préférez les rangées de machines ou de câbles au classique à côté des haltères, il est temps de les remettre dans votre routine. C’est l’un des meilleurs exercices pour étirer complètement les muscles latéraux et obtenir une gamme complète de mouvement avec une contraction profonde au sommet du rap.

Je garderai les sangles de levage à portée de main et les utiliserai souvent vers la dernière série ou deux, mais au-delà de cela, je veux me concentrer sur la force de préhension (qui peut aider à améliorer le développement de l’avant-bras) du dos lui-même.

Il ne faut pas oublier qu’après que la plaque est complètement étirée (ne permettant pas aux haltères de toucher le sol), tirez l’omoplate vers l’arrière avant de soulever le coude, en soulevant le poids de votre côté. C’est pourquoi il est si important d’être vraiment à l’écoute de la connexion entre les muscles et les muscles, afin de ne pas simplement déplacer votre poids de haut en bas, mais plutôt d’engager activement un muscle spécifique pour effectuer cette tâche.

Combo poitrine et dos n ° 3: mouches de câble et mentons

3-4 ensembles chacun. 12 à 15 répétitions par série.

Après deux coups sur la poitrine, nous passons au dernier mouvement de cette trilogie – le mouvement de la mouche. Personnellement, je préfère les câbles pour cet exercice, car l’étirement de ma poitrine lors de l’ouverture de mes bras avec la résistance du poids et des câbles ne ressemble à rien d’autre. Je vais alterner cela avec des haltères de temps en temps, même si cela met plus de pression sur les coudes.

J’aime garder mes coudes dans une position de flexion fixe, ce qui aide à minimiser l’implication des biceps et des triceps, ce qui nécessite plus des muscles pectoraux. Tenez-vous droit avec votre poitrine levée fièrement et gardez une jambe en arrière (talon relevé) pour mieux vous stabiliser et vous soutenir à chaque répétition.

Si vous vous précipitez sur ces répétitions et que cela prend de l’élan pour effectuer les dernières répétitions, je vous recommande de réduire le poids et de vous concentrer davantage sur l’activation et l’engagement de votre poitrine que sur le poids que vous déplacez de haut en bas.

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Il y a un certain nombre d’excellents exercices du dos avec lesquels je pourrais finir (et n’hésitez pas à les déplacer et à ajouter vos propres exercices préférés), mais il y a juste un peu de fin à un entraînement du menton. se soulève lorsque vous atteignez votre limite de capacité à soulever votre poids corporel.

Comme pour le premier exercice du dos, l’accent doit être mis sur la compression du centre du dos en haut du représentant. Si vous vous sentez trop fatigué, vous pouvez également ajouter un peu de soutien en utilisant une bande de résistance enroulée sur la barre supérieure et en plaçant un genou sur l’autre extrémité, ainsi qu’en utilisant une machine d’assistance à la plongée / menton.

En fait, le but ici est de parvenir à une insuffisance musculaire en signalant à votre corps de changer pour qu’il puisse effectuer la même tâche plus facilement, et je trouve que les exercices corporels équilibrés à la fin d’un entraînement sont très bons pour cela puisque vous ne le risquez pas. pousser des charges lourdes avec le moins d’énergie et de force restante. Vous pouvez même activer plusieurs pompes à la fois pour vraiment tester votre endurance musculaire et terminer l’exercice avec une pompe pour déchirer les chemises dans la poitrine et le dos.

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