Entraînement des biceps

3 mois avant de gros résultats – Programme d’entraînement musculaire maigre de la bête

Ces programmes sont conçus pour se terminer lorsqu’il y a un (grand) excès de nutriments. Si vous prévoyez un régime pendant les mois de vacances, ce programme n’est pas pour vous.

De plus, si vous prévoyez de passer par le céto et essayez de vous pousser à travers ces sessions exténuantes, vous demandez un dysfonctionnement HPA (hypothalamus-pituitaire-surrénalien). Vous vous relèverez et il vous restera à trier les pièces pour les prochains mois.

Les glucides sont la principale force motrice derrière le volume pour les exercices de haute intensité, donc notre objectif dans ce bloc d’entraînement est de les faire monter en premier à mesure que nous augmentons le volume d’entraînement. Si vous n’allez pas faire le plein d’essence, ne soyez pas surpris si la voiture ne va pas aussi loin ou aussi vite que vous le souhaiteriez.

S’accroupit lourdement, dors profondément, mange bien

J’ai mentionné quelques mises en garde concernant l’observance ainsi que les habitudes alimentaires générales, mais vous devez comprendre que les facteurs les plus importants qui affectent votre efficacité dans ce programme d’entraînement seront votre style de vie et votre «efficacité de récupération».

En gros, c’est un terme que j’ai inventé pour décrire en détail à quel point vous êtes productif avec des périodes de la journée qui offrent le meilleur retour sur investissement (retour sur investissement) par rapport à l’action entreprise.

Par exemple, il ne s’agit pas seulement de dormir la nuit. C’est bien plus que rester allongé là-bas, fermer les yeux et espérer que cela fonctionnera.

Je pourrais écrire un livre sur le sommeil, mais vous êtes ici pour enseigner, pas pour la biologie circadienne. Alors, je vais garder la conférence pour vous – lisez cet article avant de vous lancer la tête la première dans ce programme: DORMEZ VOTRE FAÇON DE 6-PACKAGES!

Je recommande Proviron, il y aura plus d’informations sur le site.

Programmation professionnelle – SQUATOBER

Tout au long du mois d’octobre, nous nous concentrerons principalement sur les variations de la poussée du bas du corps avec des squats arrière et un travail sur une jambe.

Il y a 2 clés sur lesquelles je dois insister:

  • Chaque jour commence par 100 répétitions de presse pour jambes … en 1 set. Vous devez le compléter en un seul jeu. Le but n’est pas d’aller lourd, mais de gagner du volume. Tous les jours. Pas de moulin, juste un ensemble élégant avec une énorme pompe.
  • Dans l’idéal, vous devriez vous accroupir avec une barre haute et lever les talons pour garder votre torse aussi droit que possible.
Jour 1: ci-dessous
  • Leg Press – 1×100 répétitions
  • Squats sur le dos à planche haute (3 secondes d’excentrique) – 4 × 6
  • A1. DB RDL (avec doigts levés) – 3×30
  • A2. Élever un mollet assis – 3×20
  • Fente de marche – 3 × 8 (chaque jambe)

Utilisez des chaussures de squat olympiques (si possible) avec des plaques de 10 lb pour relever vos talons et rester aussi vertical que possible

Jour 2: haut
  • Leg Press – 1×100 répétitions

Réunissez toutes vos répétitions dans un seul ensemble, utilisez des poids très légers si nécessaire, mais gardez un rythme constant et des mouvements fluides

  • A1. Inclinaison parallèle (excentriques de 4 secondes) – 4 × 6
  • A2. Sternum Chinup (excentriques de 4 secondes) – 4 × 6
  • B1. Bradford (encore et encore) Press – 3 × 5 (O&B)
  • BI 2. Coffre de forteresse marteau (3e excentrique) – 3 × 8
Jour 3: ci-dessous
  • Leg Press – 1×100 répétitions
  • A1. Squat avant (caméras 4 secondes) – 4 × 4
  • A2. Squat arrière (3e excentrique) – 4 × 10 **
  • B1. GHR (3e excentrique) – 3 × 6
  • BI 2. Extension de jambe (3e excentrique) – 3 × 8

Réduisez considérablement le poids pour atteindre les séries et les répétitions définies au rythme recommandé.

Jour 4: haut
  • Leg Press – 1×100 répétitions
  • A1. Smith Low Grade Machine CGBP (3 secondes excentrique) – 3 × 6
  • A2. Presse française – 3×8

Vous pouvez vous débarrasser de la charge de chaque sur-ensemble, mais gardez les représentants comme indiqué

  • Poignée large lat (excentrique de 3 secondes) – 3 × 10
  • B1. Poignée large avec siège de câble (3 avec excentrique) – 3 × 8
  • BI 2. Panneau avant assis (de haut en bas) – 3 × 12

Programmation professionnelle – SWOLVEMBER

Après quatre semaines de travail, il est temps de passer à SWOLVEMBER!

Si vous avez suivi le programme d’entraînement, vous avez beaucoup botté ces 4 dernières semaines. Mais comme je suis sûr que vous l’avez remarqué, il n’y avait pas beaucoup de main droite (indice: je l’ai fait exprès).

Donc, ce prochain lock-out de 4 semaines est censé vous donner une petite pause dans tous vos travaux neurologiques sur les jambes avant que nous ne recommencions en décembre.

Le concept est simple – chaque journée d’entraînement commence par l’élément le plus important: les armes. Ce bloc s’applique à tous les frères qui s’entraînent dur pendant les vacances. Habillez-vous et profitez de vos réalisations.

Jour 1: armes

  • A1. Inclinaison parallèle (excentriques de 4 secondes) – 5 × 8
  • A2. Sternum Chinup (excentriques de 4 secondes) – 5 × 8
  • B1. Poignée réversible EZ Bar Curl (came 3 secondes) – 3 × 8-10
  • BI 2. Extension de triceps au-dessus de la tête – 3×8-10
  • C1. Curl Cable Hammer Curl – 3 × 12-15
  • C2. Rallonge de triceps en corde – 3×12-15

Jour 2: étapes

  • A1. Poignée réversible EZ Bar Curl (came 3 secondes) – 3 × 8-10
  • A2. Curl Cable Hammer Curl – 3 × 12-15
  • B1. Extensions de jambe – 3×12
  • BI 2. Hack Squat (3 secondes excentrique) – 3 × 8
  • C1. Fente inversée (grandes foulées) – 3×6 (par jambe)
  • C2. Curl d’une jambe assise – 3×8

Jour 3: poitrine et épaules

  • A1. DB Curl Slope (3e excentrique) – 3 × 6-8
  • A2. Curl avec un marteau croisé – 3×10-12 (sur le bras)
  • B1. Presse DB High Slope (excentrique de 3 secondes) – 3 × 6
  • Voiture BI 2. Reverse Fly – 3×20
  • C1. Presse au sol – 3 × 6
  • C2. Levage latéral DB – 3 × 12

Jour 4: retour

  • A1. DB Curl Tilt (3e excentrique) – 3 × 6-8
  • A2. Curl avec un marteau croisé – 3×10-12 (sur le bras)
  • B1. Prise large (excentrique de 3 secondes) – 3 × 4-6
  • BI 2. D.B. Afficher – 3×12
  • Snatch Grip BB RDL (excentrique de 3 secondes) – 3 × 8-12

Passez par ces 8 semaines rigoureuses et nous serons de retour en décembre pour terminer ce programme brutal de 3 mois. Mais tenez-vous-y et récoltez les fruits du programme d’entraînement le plus difficile jamais conçu!

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